Mantenha a forma no final de ano sem abrir mão do melhor da ceia 9 dicas e 5 substituições que vão ajudar a evitar os quilinhos extras na época das f

Mantenha a forma no final de ano sem abrir mão do melhor da ceia
9 dicas e 5 substituições que vão ajudar a evitar os quilinhos extras na época das festas ------------Não tem jeito: final de ano é tempo de comilança. É a festa de confraternização da empresa, o amigo secreto entre amigos, a ceia de Natal em família, o almoço do dia 25 na casa do namorado e, mal acabam estas tentações, vem o ano novo recheado de pratos apetitosos e mais guloseimas. Diante de tantas delícias fica difícil resistir e não sair da dieta. Muita gente até ganha alguns quilos nesta fase.

"É uma época de descanso, festas e exceções. Não precisa abrir mão de saborear pratos e sobremesas que são feitos com tanto carinho e quebrar o clima das festas, porém, é possível seguir algumas regrinhas simples que ajudam a manter a forma sem passar vontade e a evitar que os excessos de final de ano continuem depois das festas", explica a nutricionista da Unifesp e do Centro de Assistência Cruz de Malta, Aline Salvatti. A seguir, a especialista separou algumas dicas para que você curta esta época de festas sem brigar com a balança. Confira.1. Comece a refeição sempre pelas saladas de folhas, vegetais e frutas. Prefira temperá-las com um molho leve de iogurte ou azeite. "Começar pela salada ajuda a saciar a fome, garante o bom funcionamento do organismo e ativa o metabolismo", explica Aline.

2. Faça as suas refeições no dia da ceia normalmente. Inclusive as intermediárias. "Muitas pessoas não comem quase nada durante o dia para fazer a compensação na hora do jantar. O problema disso é que o corpo só utiliza a energia que precisa e estoca o excesso, que vira gordura", explica a nutricionista.

3. Evite beliscar, enquanto prepara os pratos da ceia. "A gente vai beliscando daqui, pegando um pedacinho dali e perde a conta do quanto já comeu. Além disso, o hábito só abre o apetite e não mata a fome", explica Aline. "Se não tiver jeito e a fome bater, faça lanchinhos mais leves e evite petiscar em grande quantidade alimentos como castanhas, nozes e frutas secas. Apesar de serem ótimas para a saúde, elas são calóricas e, em excesso, contribuirão bastante para o aumento de peso."

4.Cuidado com as bebidas alcoólicas. "A gente não percebe, mas ingerimos muitas calorias com os drinks, pois, além de comprometerem a saúde e alterarem a nossa percepção, contribuem e muito para o ganho de peso, já que têm alto teor de glicose e açúcar", explica a nutricionista da Unifesp. "Os fermentados são menos calóricos porque têm menor teor alcoólico. Dentre as opções, fique com vinho branco ou o espumante", sugere a nutricionista.

5.Lembre-se de mastigar bem os alimentos durante a ceia. "O desespero e a vontade de comer todas aquelas comidas deliciosas faz o olho crescer e daí comemos rápido para repetir e comer mais. Isso dificulta a digestão e dá uma sensação ainda maior de fome. Por isso, mastigue bem para sentir o sabor dos alimentos e fazer uma refeição prazerosa", diz Aline.

6.Não abuse nas quantidades. "Muitas pessoas usam a desculpa de que é só um dia no ano e, por isso, abusam . Mas, todos os alimentos preparados na ceia podem ser consumidos em outros dias do ano e não é preciso comer muito para sentir o sabor dos pratos", explica.

É uma época de descanso, festas e exceções

7. Faça apenas um prato na ceia e, antes de montá-lo, visualize bem o que quer comer para não precisar montar mais um. "Depois do segundo prato, você não sabe mais o que já comeu e perde o controle das calorias que ingeriu, por isso, vá com calma e escolha os alimentos que está com mais vontade de comer. Lembre-se, a ceia não vai acabar em uma hora e você poderá provar de tudo durante o período de festas sem sobrecarregar o organismo", explica a nutricionista.

8. No dia da ceia e do almoço de Natal ou no ano novo faça uma caminhada ou alguma atividade física. "A regra do comer demais e malhar de menos é super comum nesta época do ano e não funciona. O certo é equilibrar o cardápio e manter o corpo em movimento nem que seja com atividades mais leves", explica.

9. Não descuide da sua hidratação. Nesta época do ano, por causa da ingestão de álcool e de refrigerantes, as pessoas se esquecem de ingerir água, o que favorece a intoxicação e a desidratação, por isso, a nutricionista alerta para a necessidade de ingerir água mesmo quando consumimos refrigerantes e outras bebidas, como o vinho ou o espumante. "A água é fundamental em qualquer ocasião. Uma boa opção são os sucos de frutas naturais, eles hidratam e combinam com todas as comidas". Substituições de peso

1.Utilize as versões lights da maionese, requeijão, creme de leite, leite condensado e refrigerante para o preparo dos alimentos. Isso fará uma grande diferença na quantidade total de calorias ingeridas e vai deixar sua ceia bem mais leve. Outra sugestão é substituir os lights por iogurte natural, se não for interferir no gosto da receita. "É sempre bom cortar gordura e calorias, mesmo que não seja dia de festa", diz a nutricionista.

2. Uma boa dica é substituir as carnes mais gordurosas como o lombo, tender e pernil por carnes magras como o peito de peru, chester e frango. "Estes últimos são excelentes fontes de proteínas com baixo teor de gordura. Os peixes cozidos ou assados também são uma boa opção, principalmente os de água profunda, como o salmão, a sardinha, o arenque e a truta, que são ricos em ômega 3, a gordura que faz bem ao coração e ao bem-estar", explica a nutricionista.
3. Deixe as peles das aves de lado. A nutricionista explica que elas são ricas em gorduras e calorias e, como a ideia é não ficar "na vontade", a boa alternativa é preferir sempre o peito à coxa. "Estas peles são ricas em gordura saturada e fazem um mal danado à saúde, elevando o colesterol ruim (LDL) e comprometendo sua dieta", diz a nutri.

4. Os sorvetes à base de iogurte e frutas naturais e as próprias frutas da estação (uva, manga, pêssego, ameixa) também são ótimas opções de sobremesa.

As oleoginosas, como nozes e avelã, podem ser usadas em alguns doces, mas em pequenas quantidades. "As pessoas investem em chocolates, doces industrializados e deixam de lado as frutas que podem ser consumidas sozinhas ou na forma de caldas para sobremesas ou até como geleias", diz a nutricionista.

5. O panetone está liberado, mas evite as versões com recheios gordos, como os trufados, e prefira os de frutas cristalizadas. O ideal é comer somente um ou dois pedaços, pois o quitute é calórico----------- Alimentos funcionais tornam a ceia de Natal mais saudável
Deixe a refeição deliciosa sem perder a tradição da comemoração ---------------Fim de ano é sempre a época em que as pessoas querem manter a forma por causa do verão, mas acabam abusando nas festas como Natal e Ano Novo. Para que a ceia o Natal seja memorável em sua mente como algo saboroso e não com peso na consciência no dia seguinte, siga algumas dicas:

- Coma saladas antes do prato principal, a saciedade aumenta e você não abusa dos alimentos que engordam.

- Se possível, fuja do pernil, doces com leite condensado, frituras e massas de farinha branca.

- Opte por carnes mais magras como Chester / Peru.

- Se puder, troque as sobremesas por frutas como o figo, o pêssego, a uva vermelha e a cereja, devido aos seus valores nutricionais.

- Caso não resista, vale tentar as sobremesas com grãos integrais e frutas secas, como o panetone, ou doces feitos com frutas e açúcar natural.

- Exagerar em bebidas alcoólicas nunca é bom, mas para o tradicional e emocionante brinde, a melhor opção é o Vinho tinto.

- As tradicionais frutas secas e a castanhas são deliciosas e saudáveis, pois tem muitas vitaminas e minerais. Mas, atenção, tudo que é ingerido em excesso engorda.
Que tal a Maçã para incrementar os pratos?
A fruta cuida do nosso sangue é um meio delicioso para evitar as doenças cardiovasculares, devido ao seu alto poder antioxidante. Ela ajuda na prevenção do colesterol, é rica em fibras (solúveis), vitamina C e compostos fenólicos.

As fibras influem muito na redução do colesterol, pois elas ajudam a diminuir a quantidade deste no intestino delgado e a absorção dos lipídeos, já os compostos fenólicos atuam na inibição da oxidação da LDL-C e da agregação plaquetária, o que nos protege da arterosclerose.

Além de prevenir o colesterol, uma dieta que contém maçã, pode reduzir os riscos de doenças pulmonares, cardíacas, asma, diabetes e o desenvolvimento de câncer, além de ajudar a perder peso. Como já dizia Hipócrates: Faça do seu alimento seu medicamento . Alimentação saudável no natal: saia do tradicional!
Quem possui algum tipo de restrição alimentar não fica de fora da comemoração ------------

Que tal surpreender sua família e seus amigos neste fim de ano e fazer uma ceia de natal diferente? Com algumas dicas de receitas simples você poderá elaborar um cardápio completo com opções de bebidas, entradas, pratos principais e sobremesas, como alternativa aos tradicionais, calóricos e nem sempre saudáveis quitutes das festas de fim de ano.

É possível criar ceias de Natal e Ano Novo mais leves, com menos gorduras e açúcares, e ricas em hortaliças, frutas, cereais integrais e condimentos naturais, que irá proporcionar pratos com grande variedade de cores e sabores que vão contribuir para a sua alimentação saudável.

Essas datas comemorativas geralmente são marcadas pela escolha de alimentos que nem sempre combinam com as altas temperaturas típicas desta época do ano, e também pelo consumo excessivo de bebidas alcoólicas. Se os excessos alimentares persistirem, com alta ingestão de frituras, alimentos gordurosos, cereais refinados, açúcares, refrigerantes e bebidas alcoólicas, além do ganho de peso, pode haver um aumento dos níveis sanguíneos de glicose, colesterol e triglicérides, levando à predisposição de doenças como diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, entre outras.

Sabendo fazer boas escolhas e dosando as porções sem exageros, com certeza você ganhará muito mais em saúde, sabor, e ainda começará 2010 em boa forma, sem brigar com a balança.

Aqueles que sofrem de algum tipo de restrição alimentar, não precisam se privar das delícias servidas nas festas, basta apenas adaptar as receitas substituindo o ingrediente que causa a alergia ou intolerância. Portadores de doença celíaca, por exemplo, podem consumir bolos e tortas com farinha de quinua, farinha de banana e farinha sem glúten. Os diabéticos podem preparar sobremesas utilizando adoçantes para uso culinário e chocolates tipo cobertura diet, além de consumir frutas frescas ou secas.

Dicas para uma ceia de natal que contribua para uma alimentação saudável:

Petiscos
- Nada melhor do que petiscos saborosos para iniciar a sua ceia de natal! As torradas sem glúten e pastas de soja de diversos sabores são opções leves e práticas para abrir o apetite.

- Mix de oleaginosas, ricas em gorduras insaturadas, como amendoim (sem casca), amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil e pistache, com frutas secas, como uvas-passa e damascos, também são opções muito saborosas, que agradarão a família e seus convidados. Porém vale lembrar que são ricas em calorias, então não exagere!

- Prepare um ponche de frutas sem álcool para acompanhar os petiscos, ou então água com gás aromatizada com raminhos de alecrim. O alecrim além de dar um sabor especial à água, melhora a digestão.

É possível criar ceias de Natal e Ano Novo mais leves, com menos gorduras e açúcares

Entrada

- As preparações compostas por cereais integrais fornecem fibras que geram saciedade, além de ser ricas em vitaminas e minerais. As opções são salada de amaranto com folhas e tabule de quinua. Para dar um toque especial, experimente usar o curry para temperar o tabule de quinua. O curry é fonte de curcumina, de ação antioxidante e anti-inflamatória.

- As saladas, de preferência cruas, também são ricas em fibras e geram saciedade, contribuindo para evitar o consumo de alimentos mais calóricos. A sugestão é salada com alface, rúcula, agrião, pepino e tomate, temperada com azeite de oliva extra-virgem orgânico e ervas aromáticas como manjericão, orégano, alecrim, sálvia, entre outras.

- Outra opção interessante é a salada de folhas verdes com palmito orgânico, temperada com azeite extra-virgem e sementes de gergelim preto. Além de enfeitar a mesa, torna a ceia mais nutritiva, pois é fonte de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas.

- Caso opte por saladas que utilizem maionese, procure substituí-la por iogurte natural ou creme de soja (substituto do creme de leite). Suas saladas podem ser incrementadas com feijão fradinho, grão de bico e palmito.

Prato principal

- Receitas com proteína texturizada de soja são excelentes para integrar a ceia. Almôndegas de soja, empadões de soja, pastéis de soja, bolo de carne de soja, estrogonofe de soja, ou ainda, usar a proteína texturizada de soja como alternativa vegetariana ao bacalhau, com azeite, cebolas e pimentão.

- Um risoto com arroz preto, tomate seco e castanha do Brasil é uma sugestão de prato único para ceia de vegetarianos e acompanha a salada verde com palmito orgânico.

- Enfeite os pratos com frutas naturais como abacaxi e cereja, para dar um visual diferenciado e um toque especial à mesa.

Guarnição

- Para enriquecer esta refeição tão especial, lance mão do arroz integral com lentilha e acrescente pedaços de aspargos. Outra opção é o arroz selvagem para dar um toque especial. Um prato bonito e muito nutritivo!

- O arroz integral também pode ser temperado com gersal (gergelim moído, torrado e salgado) ou acrescido de ervas como salsinha e cebolinha. Vale lembrar que, para os diabéticos, não é remendado o consumo do arroz e de outro alimento fonte de carboidrato, como por exemplo, a farofa, numa mesma refeição, já que pode haver aumento da glicemia.
Sobremesa

- As frutas secas (desidratadas ou liofilizadas) são deliciosas opções para a sobremesa. Concentram vitaminas e sais minerais, e tem baixo valor calórico. Pense em damascos, tâmaras, uvas passa, cerejas e ameixas, que tem muita fibra, que auxiliam na digestão. Atenção, diabéticos! As frutas, também devem ser consumidas com moderação, pois em grande quantidade, podem elevar a taxa de glicose sanguínea, principalmente as frutas secas.

- Salada de frutas orgânicas com creme de soja é uma alternativa que agrada a todos, e pode ser servida para vegetarianos, celíacos e intolerantes a lactose.

- É possível encontrar panetones sem glúten e também preparar o panetone em casa, substituindo na receita o trigo por farinha sem glúten. Além de saboroso, é uma sobremesa típica do Natal!

- Os alimentos para diabéticos também podem contar com opções deliciosas de pudins, doces em pasta, compota de frutas, panetones e sorvetes na versão diet. As tradicionais rabanadas, também podem ser consumidas, desde que a receita seja especialmente preparada para diabéticos.

Bebidas

- O suco de uva integral, de preferência orgânico, é uma boa opção para substituir o vinho. Fonte de antioxidantes que combatem os radicais livres, este suco vai dar um charme à sua mesa.

- O vinho tinto orgânico com moderação, para maiores de idade e para quem não vai dirigir, é uma opção para o brinde! - Os diabéticos devem optar por sucos de frutas diluídos em água e chás naturais que podem ser consumidos quentes ou frios. O suco integral não é interessante porque as frutas influenciam na glicemia. É importante lembrar que o diabético não deve ingerir mais que três frutas por dia e que estas não devem ser ingeridas ao mesmo tempo. O álcool também altera a glicemia, portanto não devem ser consumidas bebidas alcoólicas.

Fonte: Flávia Morais, nutricionista Mundo Verde Franquia