Livre-se da dor nas costas e entre em forma ao mesmo tempo Diversas modalidades das academias ajudam a pôr a coluna na linha

Livre-se da dor nas costas e entre em forma ao mesmo tempo
Diversas modalidades das academias ajudam a pôr a coluna na linha .....

Se você usa suas frequentes dores nas costas como pretexto para fugir das atividades físicas, jogue a toalha e desista da estratégia. Muitos exercícios, além dos vários outros benefícios que oferecem a seus praticantes, se transformam em aliados de quem sofre com os desvios e incômodos da coluna.

Para te convencer de que a academia pode ser o lugar certo para corrigir a má postura e espantar as dores que vêm na bagagem, o Minha Vida enumerou modalidades eficazes para pôr você na linha. Antes de escolher sua atividade, porém, é preciso ter um aval médico para a prática de exercícios. Se houver algum tipo de inflamação na coluna, o problema precisa ser tratado primeiro.

"Depois, a pessoa pode recorrer aos exercícios que fortalecem a musculatura e diminuem a sobrecarga que os movimentos do dia a dia causam à coluna" , alerta Marcelo Jaime, professor de Bio Pilates da academia Bio Ritmo.
Bio Pilates

A modalidade caracteriza-se por ser uma aula de condicionamento postural, garantindo equilíbrio e fortalecimento da musculatura paravertebral, aquela que envolve e sustenta a coluna. Mat, overball e fitball são os equipamentos nos quais as séries de exercícios são baseadas.

"O mat é um colchão fininho que auxilia os movimentos feitos no solo. Já overball, é o nome de uma bola meio murcha, com cerca de 20 centímetros de diâmetro. Ela cria instabilidade na hora das movimentações, fazendo com que a musculatura mais profunda das costas e do abdômen trabalhe" , esclarece o professor Marcelo.

Participando das aulas de duas a três vezes por semana, é formada uma espécie de cinturão com os músculos das costas e do abdômen, garantindo uma sustentação melhor da coluna.

Quando o caso é de desvio estrutural na coluna, como escoliose, Marcelo afirma que os exercícios não são capazes de corrigir o problema. A boa notícia, no entanto, é que há uma melhora significativa nas dores. Na escoliose, por exemplo, a pessoa apresenta um lado das costas alongado e outro contraído. As séries de Bio Pilates fortalecem os músculos mais alongados, que normalmente são fracos e flácidos, e relaxam a musculatura tensionada, equilibrando a musculatura de uma maneira geral . Pilates de estúdio

Assim como o pilates feito no solo, a modalidade realizada em aparelhos traz benefícios a quem enfrenta as dores na coluna. Segundo a professora da Bio Ritmo, Amanda Bellotto, a diferença entre os dois tipos de pilates é que a aparelhagem do estúdio permite variações na intensidade dos exercícios, já que apresentam cargas. No solo, o peso do próprio corpo é carga.

As vantagens da prática da atividade somam melhora na postura, alívio das tensões e fortalecimento de toda a região das costas e abdominal. As aulas são ótimas para quem passa muito tempo sentado no trabalho, quem não mantém uma boa postura e também para quem tem algum problema de coluna , esclarece Amanda.

A professora explica que tantas melhoras acontecem porque os exercícios trabalham a coluna de todas as formas: flexão, lateral e extensão.

"Os exercícios promovem uma oxigenação entre as vértebras, o que lubrifica e ajuda na articulação do disco vertebral, localizado entre elas" , ressalta. "O desgaste do disco vertebral é responsável por inúmeros transtornos à coluna, entre eles, a hérnia. Por isso Amanda destaca a importância de promover esta lubrificação e espaço entre as vértebras".

Os resultados podem ser notados quando o aluno frequenta as aulas de duas a três vezes por semana. Em um mês, já dá para notar melhoras gerais no bem-estar. Os benefícios à postura e coluna são percebidos em, pelo menos, três meses de prática , incentiva.
Bio Postural Flex

Com lições para organizar a postura, a aula é ótima opção para quem estava sem se exercitar há algum tempo. De acordo com o professor da Bio Ritmo, Fernando Fonseca, o sedentarismo causa encurtamento dos músculos paravertebrais, que rodeiam a coluna. Com o encurtamento, estes músculos acabam deixando as vértebras umas mais próximas das outras. "Os exercícios da aula aumentam a elasticidade destes músculos" , diz ele.

Fernando afirma que é importante passar por uma avaliação postural, antes de começar a freqüentar as aulas. Os exercícios são específicos e variam de acordo com o problema do aluno , fala sobre mais uma possibilidade da aula, que pode ser feita individualmente ou em turmas.

Na prática, os participantes da aula fazem movimentos lentos de força, permanecendo em posturas diferentes por alguns segundos ou minutos. Tudo isso com ajuda de um equipamento que conta com hastes e encosto reclinável.

Para notar os benefícios, é preciso participar das aulas de Bio Postual Flex três vezes por semana. Os alunos mais aplicados, que quiserem intensificar o treino, podem aliar a atividade a outros tipos de exercícios, caso não haja restrição médica. Musculação

"A prática de musculação pode ser usada como mais uma medida para fortalecer as costas, a região abdominal e peitoral. As séries para atingir o objetivo de equilibrar a postura podem ser feitas nos aparelhos ou com os pesos livres" , ensina Vanessa Carvalho, professora da Competition.

Assim como nas outras modalidades, a única restrição da musculação às pessoas com dores nas costas é feita quando as crises aparecem. Se fizer exercícios sentindo dor, o incômodo pode se intensificar . O restante dos cuidados varia conforme a patologia do aluno. "Um aluno com hérnia de disco ou lombalgia precisa fazer exercícios que fortalecem as costas e, ao mesmo tempo, evitar a sobrecarga", exemplifica Vanessa.

Caso o praticante se exercite de duas a três vezes por semana, o fortalecimento progressivo vai sendo notado. As melhoras significativas, no entanto, aparecem por volta do terceiro mês de prática.
Yoga

"As posturas e os alongamentos trabalhados no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos paravertebrais", explica o professor da Competition, Mário Américo. Ainda de acordo com ele, o eixo central do corpo serve de base para os exercícios e movimentações do yoga. Muitos exercícios, como as torções e posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a curvatura natural dela. "Isso certamente ajuda quem sofre com as dores nas costas", reforça.

Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de tensões do dia a dia, o alívio é notado já nas primeiras aulas. "A respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando as dores", garante Mário.

Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa contar ao professor. Assim, ele adapta os exercícios, conforme a necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar profissionais capacitados e que respeitem a condição física do aluno. Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o risco de se machucar .Yoga

"As posturas e os alongamentos trabalhados no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos paravertebrais", explica o professor da Competition, Mário Américo. Ainda de acordo com ele, o eixo central do corpo serve de base para os exercícios e movimentações do yoga. "Muitos exercícios, como as torções e posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a curvatura natural dela. Isso certamente ajuda quem sofre com as dores nas costas", reforça.

Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de tensões do dia a dia, o alívio é notado já nas primeiras aulas. "A respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando as dores" , garante Mário.

Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa contar ao professor. Assim, ele adapta os exercícios, conforme a necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar profissionais capacitados e que respeitem a condição física do aluno. Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o risco de se machucar .Alongamento

Luciano Sanchez, professor da Bio Ritmo, esclarece que a dor indica algum tipo de lesão. "Isso acontece quando o músculo não está alongado ou forte o suficiente", diz. As aulas de alongamento, então, entram em ação para melhorar o primeiro causador das dores nas costas.

Na prática, os alunos trabalham os músculos dos pés à cabeça, na parte posterior e inferior do corpo. "A gente usa alguns equipamentos, como as tiras e as borrachas de alongamento, que auxiliam os iniciantes a melhorar a performance" , fala o professor da aula que, em geral, dura 30 minutos.

Segundo Luciano, as séries de alongamento podem ser feitas não só nas aulas, mas também em casa. "Quanto mais alongamento, melhor. A gente aconselha os alunos a realizarem os alongamentos logo que acordam, ainda na cama para espreguiçar todo o corpo. Basta ficar de 20 a 30 segundos nas posições que aprendem em sala" , conta.

Porém, o professor da Bio Ritmo ressalta que o alongamento só é capaz de amenizar as dores. "O fortalecimento da região das costas e dos músculos abdominais só é adquirido com alguma atividade física complementar" , afirma. Leve sua academia de borracha para todo lado
Faixas elásticas são perfeitas para treinar força e alongamento muscular ...Mesmo quem não gosta ou tem dificuldade de praticar exercícios, vai se surpreender com elas. As faixas elásticas estão cada vez mais populares e servem como um acessório multiuso tanto para os treinos de alongamento como para os treinos de resistência muscular. Muito usadas nas aulas de pilates, elas ajudam a desenvolver a consciência corporal (trabalho essencial para otimizar resultados em qualquer atividade física).

"Os exercícios com as faixas atendem a todos os níveis de alunos, porque é possível mudar os movimentos e porque existem faixas com elasticidades diferentes", afirma a professora Alice Becker, responsável pela Physio Pilates e especializada no uso dos elásticos.

Na entrevista que você acompanha abaixo, ela explica como usar os acessórios na sua prática física, seja na academia ou em casa, só. Você encontra as faixas em lojas de material esportivo e elas custam de R$ 50 a R$ 100, em média.

A faixa substitui os pesos em treinos de resistência muscular?
Até certo ponto, pois a resistência do elástico é bem mais limitada em termos de carga, se comparada à dos pesos.

Como os elásticos ajudam no trabalho de consciência corporal?
O elástico é uma alternativa eficiente e mais acessível do que os aparelhos, por isso pensamos nele como alternativa no pilates. Mas, pelo menos no início, o acompanhamento de um professor é fundamental para que o aluno entenda as limitações do corpo e passe a desafiá-las.

Pessoas que nunca treinaram têm mais dificuldade no uso da faixa?
Não, necessariamente. O uso da faixa pode facilitar a compreensão e execução de muitos dos exercícios. Para outros, ela desafia. A faixa é um instrumento de apoio à aprendizagem, podendo ser utilizada pelo aluno como assistência ou resistência aos movimentos. Uma pessoa com dificuldade de alongamento pode contar com as faixas como apoio, para ir soltando a musculatura.

Quantos tipos de faixa existem? No que consiste a variação entre eles?
A depender da marca, elas vêm em cores e espessuras diferentes. Normalmente, cada cor corresponde a uma espessura de elástico e, consequentemente, a uma resistência, uma tensão maior ou menor.

A flexibilidade é mais bem trabalhada com o apoio da faixa do que livremente?
Sim, a faixa sustenta o peso dos membros em diversos exercícios e provoca uma tensão entre as partes do corpo, ajudando no alongamento dos músculos. Muitas vezes, também, ao oferecer resistência a um determinado grupo muscular, ela promove o alongamento do grupo muscular antagonista (aquele que faz o movimento contrário ao grupo que está fazendo o esforço contra o elástico), num trabalho mais complexo.

A faixa solicita músculos difíceis de trabalhar em outras circunstâncias?
Sim, pois muitas vezes ela sustenta parte do peso do corpo contra a gravidade, permitindo que pequenos músculos muito importantes para a estabilização, a organização corporal e a mobilização segmentada de articulações ativem-se (enquanto outros relaxam). Um exemplo claro disso é o do exercício Roll Down:

Uma pessoa sentada com as pernas estendidas, vai descer a coluna ao solo lentamente, colocando cada ossinho da coluna (vértebras) de baixo para cima na coluna (da lombar até a torácica) no solo, até deitar. Se a pessoa está segurando com as mãos um elástico que está preso na maçaneta da porta (porta fechada, trancada), por exemplo, ele vai ajudar a diminuir o peso do corpo contra a gravidade.

Isso facilita o movimento segmentado de rolamento para baixo até deitar, diminuindo a ação dos flexores do quadril e permitindo uma ação mais efetiva dos abdominais e um relaxamento de músculos das costas (extensores). Assim, a coluna dobra-se para rolar para baixo com muito menos esforço e gasto energético, pois distribui as forças por todas as articulações.

Há alguma restrição ao uso da faixa? Pessoas com lesões podem usar?
A faixa tem o inconveniente de cansar as mãos, por isso desenvolvi muitas formas diferentes de segurá-la com outras partes do corpo (prendendo no tornozelo, por exemplo. É preciso ter cuidados para não sobrecarregar os punhos (evite mantê-los dobrados. O ideal é que os punhos formem uma linha reta com o antebraço).

O uso de um espelho na hora de realizar os movimentos pode ajudar?
O espelho mostra claramente o que precisa ser trabalhado ou corrigido. O lado negativo do uso do espelho é quando este é utilizado de forma indiscriminada, atrapalhando a propriocepção, que é a percepção interna que temos do corpo no espaço (tanto a postura quanto a organização entre as partes durante os movimentos). Quando o aluno torna-se dependente do espelho para perceber esta organização, o benefício desaparece.

Como a faixa trabalha o equilíbrio?
Sendo um assistente ao controle excêntrico dos músculos e também na aquisição da consciência corporal, de postura e alinhamento adequados, da integração entre as partes do corpo, da fluência de movimentos, da propriocepção, da distribuição de forças entre partes do corpo. Outro elemento fundamental ao equilíbrio (que o pilates, especialmente, promove) é dosar a quantidade de força utilizada para movimentar-se.

E no que este tipo de exercício ajuda no dia-a-dia?
Em tudo relacionado ao uso do corpo. Desde sentar e caminhar melhor, até executar atividades de alto esforço físico, complexidade e dificuldade.

Quantas vezes por semana é recomendado treinar com a faixa?
A média de prática das pessoas é duas vezes por semana, uma hora de aula. Mas eu acredito que o ideal é a prática diária, mesmo reduzindo a carga horária. Exercitar-se, movimentar o corpo de forma adequada, é tão importante para a saúde do ser humano como um todo, quanto comer, dormir, fazer higiene pessoal. O exercício oferece às estruturas corporais o alimento, o descanso e a limpeza de que elas necessitam para viver com saúde. Esta troca química e energética que acontece quando nos movemos com qualidade.


Saiba mais sobre Pilates: http://www.physiopilates.com