Dê olho na balança Transforme seu prato preferido numa opção saudável

Dê olho na balança

Transforme seu prato preferido numa opção saudável....A alimentação dos brasileiros contém pouquíssimos nutrientes. Uma pesquisa realizada em todo o Brasil divulgada em 2007 revelou que há vitaminas essenciais que são consumidas em quantidade insuficiente por 99% da população. É o caso das vitaminas D e E, que são encontradas naturalmente nos alimentos. A ausência desses dois nutrientes provoca problemas graves de saúde, como osteoporose, doenças cardiovasculares, diabete e câncer. O cálcio, por exemplo, não está presente nas quantidades necessárias na alimentação de 90% dos brasileiros. A lista dos nutrientes em falta continua com a vitamina K (81%), a vitamina C (80%), o magnésio (80%) e a vitamina A (50%). A ausência deles também provoca doenças.
O estudo foi realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e envolveu 2.420 pessoas com mais de 40 anos de todas as regiões do país e todas as classes sociais. Mas é possível mudar sem alterar radicalmente os pratos típicos do dia a dia? É sim. Quem explica é a nutricionista Maria Helena Arroyos Hilário, formada pela Universidade do Sagrado Coração (USC) e que trabalha no Hospital Amaral Carvalho na área da nutrição.

De acordo com a nutricionista, mudanças simples no preparo da maioria dos pratos pode torná-los mais saudáveis e nutritivos. "É uma maneira da população se alimentar de forma mais saudável, correta, balanceada. A pessoa não precisará mudar muito sua rotina. Com esses cuidados na hora da preparação, ela irá perder peso, além de ajudar muito em sua saúde. É uma forma de evitar certas patologias, como colesterol, diabetes e trigliceres. Manter uma alimentação saudável também significa reduzir o risco das doenças oportunistas que vem com o aumento do peso ou mantê-las sob controle". Confira a seguir:

Feijoada
Modo tradicional
Preparada com feijão preto, carne suína e derivados, carne bovina fresca e salgada. Usualmente é servida acompanhando arroz branco, com couve refogada e farofa.
Valor nutricional: Rica em proteína, carboidrato, gordura saturada, ferro, fibras e vitaminas do complexo B.
Calorias: 152 calorias em cada 100g
Malefícios: Por apresentar alto teor de gordura saturada e sódio, torna-se um prato de difícil digestão e é contra-indicado para pessoas com colesterol e triglicérides alto, ácido úrico e pressão alta. A feijoada também é rica em nitrato e nitrito (compostos cancerígenos), presentes na carne seca, paio, lingüiça calabresa e bacon.

Modo saudável
Substituindo as lingüiças por lingüiça de frango, tirar o bacon e preferir lombo suíno magro e a carne seca por cortes de carne bovina magra, vamos tornar a nossa feijoada mais light e nutritiva.
Valor nutricional: O modo alternativo permanece contendo todos os nutrientes da feijoada tradicional, só que reduz muito a quantidade de gordura saturada e sódio.
Calorias: Aproximadamente 80 calorias em cada 100g
Benefícios: Como já citado anteriormente, o modo tradicional é rico em gordura saturada e sódio, e de forma alternativa reduz aproximadamente 50% desses nutrientes nocivos a saúde quando consumidos em excesso.

Arroz, feijão, bife e batata frita
Modo tradicional
Prato preferido da maioria dos brasileiros, preparado com bastante óleo e gorduras.
Valor nutricional: Apresenta carboidrato, proteína, gordura e ferro.
Calorias: 252 calorias em 100g
Malefícios: Dependendo da porção a refeição se torna muito calórica, principalmente pela forma de preparo (fritura).

Modo saudável
Substituir o arroz branco pelo integral, reduzir ao máximo o óleo da preparação, grelhar o bife ao invés de fritá-lo, substituir a batata frita por salada de folhas cruas.
Valor nutricional: Redução de calorias, aumento de fibras e manutenção dos demais nutrientes.
Calorias: 168 calorias em 100g
Benefícios: Prevenção e controle de diabetes e colesterol, melhora do trânsito intestinal e redução do peso.

Polenta com frango e molho
Modo tradicional
Preparada a base de fubá de milho, água e sal. Servida acompanhada de molho de tomate com carne de frango ou carne bovina.
Valor nutricional: Rica em carboidrato e vitamina A.
Calorias: 65 calorias em 100g (polenta), mais o molho e duas coxas de frango: 197 calorias
Malefícios: É uma preparação muito saudável desde que não exagere na quantidade, pois possui alto teor de calorias.

Modo saudável
Retirar toda pele do frango, preferir molho preparado em casa, colocar pouca quantidade de óleo. Servir acompanhada de salada de folhas cruas.
Valor nutricional: Redução de calorias e gordura saturada
Calorias: 137 calorias em 100g
Benefícios: Preparação que deve ser substituída no lugar do arroz. Vale ressaltar um nutriente muito importante nesse prato, o licopeno (composto anticancerígeno), presente no molho de tomate.

Churrasco
Modo tradicional
Carne de qualquer espécie animal, temperada ou não, assada na brasa ou churrasqueira elétrica.
Valor nutricional: Complexo B, gordura saturada, proteína e ferro.
Calorias: 380 calorias em 100g
Malefícios: Apresenta alto teor de gordura saturada e compostos cancerígenos (como o alcatrão, encontrado na fumaça do carvão).

Modo saudável
Consumir de forma moderada e esporadicamente, utilizando cortes de carne magra. Dar preferência aos assados de panela e de forno, sempre acompanhando saladas cruas.
Valor nutricional: Redução apenas de gordura saturada e calorias.
Calorias: 288 calorias em 100g
Benefícios: Redução de gordura saturada e consequentemente de calorias.

Carne de panela com batatas
Modo tradicional
Servida geralmente acompanhada de arroz, feijão e salada crua.
Valor nutricional: É um prato completo em relação aos nutrientes que o compõem, como carboidrato, proteína, minerais, fibras e vitaminas.
Calorias: 491 calorias em 100g (somente a carne de panela com legumes)
Malefícios: Desde que consumido com moderação para não exceder a quantidade de carboidrato presente na batata e no arroz, e utilizar cortes magros de carne, o prato se torna saudável.

Modo saudável
Utilizar cortes magros de carne (exemplo: músculo, patinho, fraldinha, acém, patela etc e preparar com o mínimo de óleo.
Valor nutricional: Redução de calorias e gordura saturada.
Calorias: 280 calorias em 100g
Benefícios: Melhora do perfil lipídico e redução de peso por conta da diminuição das calorias.

Bolo de chocolate com recheio e calda de chocolate
Modo tradicional
Servido geralmente em festas de crianças e adultos, é o preferido entre os bolos.
Valor nutricional: Rico em calorias e gordura
Calorias: 469 em 100g (1 fatia média)
Malefícios: Devido ao seu alto valor calórico, propicia o ganho de peso, aumento do triglicérides e colesterol, além de prejudicar o controle glicêmico.

Modo saudável
Preparar bolos simples, substituindo o leite por suco de frutas ou a própria fruta, e reduzir da receita original ingredientes como margarina ou manteiga, óleo, açúcar e ovos. É possível também substituir a farinha branca por integral e o açúcar refinado pelo açúcar mascavo ou orgânico.
Valor nutricional: Redução do valor calórico, gordura saturada, com acréscimo de fibras e se optar pelo açúcar orgânico ou mascavo diminuirá a quantidade de compostos químicos nocivos a saúde.
Calorias: 302 calorias em 100g (Bolo de banana)
Benefícios: De modo geral o consumo de doces devem ser reduzidos, optando pelo consumo de frutas e quando possível fazer adaptação da receita como sugerida acima.

Salada de folhas e legumes crus
Modo tradicional
Servidos como entrada nas principais refeições como almoço e jantar.
Valor nutricional: Preparações com baixo teor de calorias e ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Calorias: Aproximadamente 29 calorias em 100g
Malefícios: É uma preparação que só oferece benefícios ao organismo, salvo em algumas patologias do trato gastrointestinal e patologias renais.

Modo saudável
Preparar a base de ervas, azeite de oliva extra virgem, suco de limão e quantidade moderada de sal. As folhas combinam muito bem com frutas cruas.
Evitar temperos a base de maionese e creme de leite. Se preferir saladas de legumes cozidos, prepará-los no vapor.

Frango frito
Modo convencional
Servido como prato principal e/ou aperitivo.
Valor nutricional: Preparação calórica, rica em gordura saturada e proteína.
Calorias: 145 calorias em 100g
Malefícios: Presença de gordura saturada que eleva os níveis de colesterol e aumento do peso.

Modo saudável
Preparar de forma assada, cozida ou grelhada, retirando toda a pele antes do preparo.
Valor nutricional: Redução de calorias e gordura saturada.
Calorias: 121 calorias em 100g
Benefícios: Não é tanto a redução calórica e sim a redução de gordura saturada que favorece a qualidade nutricional deste prato.

Ovo frito
Modo tradicional
Servido como prato principal sendo acompanhado de arroz, feijão e salada crua.
Valor nutricional: Preparação protéica e com alto teor de gordura.
Calorias 105 calorias em 1 unidade
Malefícios: Por ser preparado na forma de fritura, predispõe o aumento de peso e os níveis de lipídeos do sangue.

Modo saudável
Optar pela forma cozida, omelete com pouco óleo somente para untar a frigideira, mexido ou pochê.
Valor nutricional: Redução de gordura
Calorias: 71 calorias em 1 unidade
Benefícios: O ovo é considerado uma proteína de excelente qualidade e de baixo custo se comparado a carne, sendo muito nutritivo quando preparado de acordo com o modo alternativo e bem cozido para evitar intoxicação alimentar, provindo da salmonela.

Leite com café, pão com margarina
Modo convencional
É o café da manhã mais comum da região Sudeste.
Valor nutricional: Composto por carboidrato simples, gordura, proteína, pobre em fibras, vitaminas e minerais.
Valor calórico: 334 calorias
Malefícios: Apenas quando consumido em quantidade exagerada, pois favorece o aumento de peso.

Modo saudável
Substituir o leite com café por leite de soja ou desnatado, acrescentar mel pasteurizado ou frutas no lugar do café, substituir o pão francês pelo pão integral ou outro cereal integral da preferência, como granola, aveia, cereais matinais ou quinoa.
Valor calórico: 397 calorias.
Exemplo: 200ml de leite desnatado com 50ml de café
2 fatias de pão integral com 10g de margarina
1 mamão papaia pequeno
Benefícios: Comparado a forma tradicional, não houve redução calórica, porém o modo alternativo auxilia no trânsito intestinal, no tratamento para perda de peso, controle de colesterol e diabetes, além de aumentar a saciedade.

Refrigerantes
Todos os refrigerantes são considerados bebidas sem valor nutricional, isentos de vitaminas, minerais e fibras. Dessa maneira, a indicação é se hidratar com sucos de frutas frescas de preferência sem açúcar, água de coco e água filtrada. Vale ressaltar que a ingestão de refrigerantes a base de cola provocam a descalcificação óssea.